賽門的天馬行空

身為一個路跑/馬拉松迷，總覺得要跟世界冠軍吃一樣的食物，就有機率提升成績與效能，有名的跑者，聽說每天都要補充許多營養品，如果真的去買，實在貴森森，有些在台灣還真的不知道怎麼買

綜合維他命、礦物質、植物性營養素、柑橘類生化黃酮、鳳梨粉、木瓜粉、膠原蛋白粉、β-胡蘿蔔素、維生素C、精製魚油、磷蝦油、維生素E、冬蟲夏草、Q10

對於業餘跑者而言，跑步時到底要補充哪些營養品，才能提升效率、降低撞牆可能性、避免抽筋與減少疼痛與發炎，網路上零零總總的補給品廣告有許多，每次跑到達補給站的時候，除了基本的香蕉、餅乾、巧克力外，還遇過番茄、香瓜、烤香腸、啤酒，聽說有的路跑還有烏魚子、紅酒，到底該怎麼補給？我使用的方法有以下幾種

1. 熱量補給：一個日本教練在書中所建議的方式，每一個小時都應該補給熱量，能量果膠、能量棒都適用，如果跑得慢，預計五小時完賽，大概就準備五包能量果膠，如果四小時完賽，大概就準備四包。如同大家所知，撞牆的發生原因在於身體內的醣份已消耗完畢，當脂肪轉換為熱量時，因轉換所需能量消耗大，造而產生撞牆的狀況，每小時補充熱量，將可以延後撞牆的時間，甚至讓新手不產生撞牆的情形。能量果膠，市面上有許多類似的產品，大致上分成兩類，比較大包，比較稀，例如energy in，另外一種比較濃縮，例如GU、千沛等，兩者差別在於大包的比較難攜帶，但是口感較佳，很適合出發前與結束後使用，在某些超馬活動中，如果有補給站寄物服務，也可以考慮每一站寄放一兩包，濃縮的包裝較小，熱量相當，比較容易放在口袋內攜帶，口感較差吃起來黏答答，要配水吞服。我呢？能量果膠價格較高，口感又不是很愛，通常在參加路跑活動時才會使用，平常訓練時，會在口袋內放上兩包，但是往往怎麼帶出去，就怎麼帶回來，多次LSD跑下來，發現自己如果在空腹的情形下，就算熱量足夠，也會非常不想繼續跑下去，後來就改成攜帶固體食物，例如饅頭、包子、麵包、蛋糕等，一面跑，一面咬上幾口，除了補充熱量，也有些許飽足感，對了，還有一個重點，就是對面跑過來的同好，會用很驚訝的表情看著你，十足的炫耀感。

2. 胺基酸補給：(部分為網路擷取資料)最常見就是支鏈胺基酸補給BCAA，BCAA包括，亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Isoleucine)與纈胺酸(Valine)三種必須胺基酸。運動前補充 BCAA，可以防止肌肉萎縮和修復因運動而損耗的肌肉組織，運動前或運動中補充支鏈氨基酸可以提高運動能力和延緩疲勞，運動後服用支鏈氨基酸不僅可以降低皮質醇和快速恢復肌肉中支鏈氨基酸的水平，同時也會刺激胰島素的產生並促進肌肉對其它胺基酸的吸收。在某些選手的補給品當中，若看到BCAA、胺基酸或是AMINO等字樣，就是類似的產品。我的作法是使用BCAA膠囊(比較好攜帶)，全馬出發前先補充，之後每兩小時補充一次，結束後、隔日與隔兩日持續補充，感覺起來肌肉恢復時間比較短(希望不是自我感覺良好)。

3. 消炎止痛：如果跑步的時候，肌肉痛得不得了，來顆止痛藥(NO...NO...NO...)，因為訓練不足，要靠藥物止痛，一方面有傷肝的風險，二方面普通劑量的止痛藥是不夠力的，我曾經在腰包中攜帶的止痛藥，吃下去根本檔不住痛的感覺，最好的方法，還是努力的訓練肌耐力，積極的補充水分，不要太過逞強。天然的消炎止痛藥，比較常使用的包括鳳梨酵素與薑黃素，除了買市面上的鳳梨酵素外，當然吃新鮮鳳梨也是有相同的效果，薑黃素除了薑來源外，也可以考慮多吃咖哩飯。我的作法是出發後一小時補充一次鳳梨酵素，到達終點與隔天都持續補充，天然的好多了。

4. 避免抽筋：最簡單的方法，就是全程都喝運動飲料，補充電解質與熱量，許多人說運動飲料當中的電解質依舊不足，那就再補充一些鹽或是梅子粉之類的，如果真的受不了運動飲料的黏膩感，就喝水吧，記得身上要攜帶一小包鹽，現在有許多路跑活動，不曉得為何，都沒提供鹽或梅子粉，市面上也有電解質膠囊可以買(沒試過)，這又是一筆開銷。另外，每跑十公里，停下來轉轉關節，拉拉筋伸展一下，也是相當必須的。

許多跑者都擔心傷到膝蓋軟骨，我的作法是補充維骨力+軟骨素+膠原蛋白I型+膠原蛋白II型+維他命C，還有一個很重要的，就是充足的睡眠與休息，許多的身體自我修復機制，都是在睡眠當中進行。

這樣的補給法到底有沒有效，就請大家一起驗證了