賽門的天馬行空

周邊的朋友經常問我，有沒有減重的秘方。老話一句 "少吃多運動"。還有，如果是瘦子要更瘦，請跳過此篇

曾經很胖，現在比較瘦，到底是怎麼辦到的(別跟我說，沒圖沒真相，哈)

羅馬不是一天造成的，除非是身體出了問題，所以肥胖是慢慢累積而成的，要瘦下來，也要花時間，快速瘦下來採用的激烈方法，不建議

減肥，是依照質量不滅定律： In - Out = Accumulation (進入-排出=累積)

進入：泛指我們吃的食物、飲料，甚至是補給品都有熱量

排出：直接排出未消化的食物、基礎新陳代謝率、運動與日常活動所消耗的熱量，當中基礎新陳代謝率與體重有關，體重越重身體需要的基礎代謝率越高，因此體重越高的朋友，要很快的減去10多公斤，只要稍微節食就可以辦到，此外，肌肉比率越高的人，基礎代謝率也越高。

先來個數學問題

1. 基礎新陳代謝率 體重 x 30大卡 如果體重為 50Kg 基礎代謝率 = 1500大卡。有些朋友會說，為何在體脂計上量的代謝率較高或低，主要是體脂計會依照脂肪比率，做基礎代謝率的衡量

2. 要減去一公斤 = 7000大卡

3. 運動消耗的熱量 跑步 70大卡/公里, 快走/自行車 20~25大卡/公里

4. 一個正餐或便當大約是700~1100大卡

飲食

1. 不可以吃的食物，就是那種吃了很多，但是沒有飽足感的東西，例如Pizza、焗烤，隨便就熱量破千的食物

2. 不可以吃的食物，中式早餐，例如 燒餅、油條、蛋餅、饅頭蛋、鍋貼、中式飯糰這種沾滿油的東西，吃不飽且熱量高

3. 少吃，升糖食物避免，糖含量過高，太甜的食物 /水果等

4. 多選擇具有低升糖食物，例如 雜糧類粗食物，少選精緻食物，比較有飽足感，比較不會餓，許多人會建議澱粉斷食法，減少澱粉與醣類，能減少醣類的堆積，消耗熱量時會以蛋白質與脂肪為主，但這種方法並不推薦，因為攝取醣類過少對於身體不好，同時心情/脾氣也會不好

5. 多選擇優質蛋白，例如 水煮蛋、茶葉蛋、低脂牛奶、無糖豆漿，但也要留意膽固醇的問題

6. 適當攝取 無糖茶、無糖黑咖啡、B群與維他命C

7. 偶而吃一次大餐不要太在意，因為體重增加，不是一餐造成的，但是太多大餐或每餐過量就會增加體重

8. 許多人排斥便利商店的食物，但便利商店的食物是最容易協助我們進行卡路里管理的

身體的反抗機制

1. 冰的食物、飲料，會增加體內脂肪

2. 沖冷水，或衣服穿太少，會增加皮下脂肪，冷水澡/冰敷只能沖下半身，或四肢，或洗臉等

3. 過低的卡路里(過度節食)，會降低新陳代謝率，無法瘦只會餓，餓完就猛吃更慘，因為身體有飢餓的防禦措施，導致熱量吸收能力增加，減重飲食以基礎代謝率的8~9成+適當的運動，這樣才能騙過身體

4. 晚上早點睡，每天睡飽，至少七小時，可以有效降低食慾，早點關上電子產品，多睡一點，可以說是減重的最佳懶人法

運動功課，有氧運動搭配核心肌群訓練

1. 有氧運動，跑 + 走 或快走，一週三天甚至多幾天，陪家人朋友散步聊天也不錯，每次要超過40分鐘以上，過短時間的有氧運動無法消耗到脂肪，脂肪的消耗，要等到體內的葡萄糖與肝醣消耗到一定程度後，才會啟動

2. 核心肌群訓練，只有肌肉能夠提升基礎代謝率，幫助我們24小時不斷的瘦。一週七天，每天15分鐘，伸展拉筋、仰臥起坐、棒式、側棒式、伏地挺身、深蹲等，如果一口氣無法做太多，每回合少做幾下，一天多做幾個回合，初期肌肉開始增加時，體重可能暫時不會降低

3. 運動後的飲食，以蛋白質為主，澱粉/醣類為輔，幫助肌肉成長

4. 運動在無時無刻，平常時多走一段路，搭公車或捷運時早一站下車，爬樓梯鍛鍊就免了，爬樓梯或下樓梯很傷膝蓋，少騎摩托車，以前有摩托車時，到哪裡都騎車，反而減少了走路的機會

5.以為每天都消耗一堆熱量，對於上班族而言，每天都覺得上班時消耗了許多能量，感覺很累，實際上只有勞心，沒有勞力，買一隻最新的穿戴式裝置監控自己的活動，或是老派的計步器，都是很好方式