周邊的朋友經常問我,有沒有減重的秘方。老話一句 "少吃多運動"。還有,如果是瘦子要更瘦,請跳過此篇

 

曾經很胖,現在比較瘦,到底是怎麼辦到的(別跟我說,沒圖沒真相,哈)

羅馬不是一天造成的,除非是身體出了問題,所以肥胖是慢慢累積而成的,要瘦下來,也要花時間,快速瘦下來採用的激烈方法,不建議

減肥,是依照質量不滅定律: In - Out = Accumulation (進入-排出=累積)

進入:泛指我們吃的食物、飲料,甚至是補給品都有熱量

排出:直接排出未消化的食物、基礎新陳代謝率、運動與日常活動所消耗的熱量,當中基礎新陳代謝率與體重有關,體重越重身體需要的基礎代謝率越高,因此體重越高的朋友,要很快的減去10多公斤,只要稍微節食就可以辦到,此外,肌肉比率越高的人,基礎代謝率也越高。

 

先來個數學問題

1. 基礎新陳代謝率 體重 x 30大卡 如果體重為 50Kg 基礎代謝率 = 1500大卡。有些朋友會說,為何在體脂計上量的代謝率較高或低,主要是體脂計會依照脂肪比率,做基礎代謝率的衡量

2. 要減去一公斤 = 7000大卡

3. 運動消耗的熱量 跑步 70大卡/公里, 快走/自行車 20~25大卡/公里

4. 一個正餐或便當大約是700~1100大卡

 

飲食

1. 不可以吃的食物,就是那種吃了很多,但是沒有飽足感的東西,例如Pizza、焗烤,隨便就熱量破千的食物

2. 不可以吃的食物,中式早餐,例如 燒餅、油條、蛋餅、饅頭蛋、鍋貼、中式飯糰這種沾滿油的東西,吃不飽且熱量高

3. 少吃,升糖食物避免,糖含量過高,太甜的食物 /水果等

4. 多選擇具有低升糖食物,例如 雜糧類粗食物,少選精緻食物,比較有飽足感,比較不會餓,許多人會建議澱粉斷食法,減少澱粉與醣類,能減少醣類的堆積,消耗熱量時會以蛋白質與脂肪為主,但這種方法並不推薦,因為攝取醣類過少對於身體不好,同時心情/脾氣也會不好

5. 多選擇優質蛋白,例如 水煮蛋、茶葉蛋、低脂牛奶、無糖豆漿,但也要留意膽固醇的問題

6. 適當攝取 無糖茶、無糖黑咖啡、B群與維他命C

7. 偶而吃一次大餐不要太在意,因為體重增加,不是一餐造成的,但是太多大餐或每餐過量就會增加體重

8. 許多人排斥便利商店的食物,但便利商店的食物是最容易協助我們進行卡路里管理的

 

身體的反抗機制

1. 冰的食物、飲料,會增加體內脂肪

2. 沖冷水,或衣服穿太少,會增加皮下脂肪,冷水澡/冰敷只能沖下半身,或四肢,或洗臉等

3. 過低的卡路里(過度節食),會降低新陳代謝率,無法瘦只會餓,餓完就猛吃更慘,因為身體有飢餓的防禦措施,導致熱量吸收能力增加,減重飲食以基礎代謝率的8~9成+適當的運動,這樣才能騙過身體

4. 晚上早點睡,每天睡飽,至少七小時,可以有效降低食慾,早點關上電子產品,多睡一點,可以說是減重的最佳懶人法

 

運動功課,有氧運動搭配核心肌群訓練

1. 有氧運動,跑 + 走 或快走,一週三天甚至多幾天,陪家人朋友散步聊天也不錯,每次要超過40分鐘以上,過短時間的有氧運動無法消耗到脂肪,脂肪的消耗,要等到體內的葡萄糖與肝醣消耗到一定程度後,才會啟動

2. 核心肌群訓練,只有肌肉能夠提升基礎代謝率,幫助我們24小時不斷的瘦。一週七天,每天15分鐘,伸展拉筋、仰臥起坐、棒式、側棒式、伏地挺身、深蹲等,如果一口氣無法做太多,每回合少做幾下,一天多做幾個回合,初期肌肉開始增加時,體重可能暫時不會降低

3. 運動後的飲食,以蛋白質為主,澱粉/醣類為輔,幫助肌肉成長

4. 運動在無時無刻,平常時多走一段路,搭公車或捷運時早一站下車,爬樓梯鍛鍊就免了,爬樓梯或下樓梯很傷膝蓋,少騎摩托車,以前有摩托車時,到哪裡都騎車,反而減少了走路的機會

5.以為每天都消耗一堆熱量,對於上班族而言,每天都覺得上班時消耗了許多能量,感覺很累,實際上只有勞心,沒有勞力,買一隻最新的穿戴式裝置監控自己的活動,或是老派的計步器,都是很好方式

創作者介紹
創作者 賽門說 的頭像
賽門說

賽門的天馬行空

賽門說 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()