賽門的天馬行空

馬拉松與有氧運動做多了，總覺得自己營養不足，皮膚越來越粗糙、肌肉痠痛恢復期越來越長，坊間的營養品一大堆，錢花了，吃了一大堆，身體狀況好像也不見改善，到底出了什麼問題

有人說要吃B群、維他命C、維他命E、維他命D3、葡萄糖胺、OMEGA-3、Q10、膠原蛋白、薑黃、鐵劑，網路上一大堆人說有效，為何獨自己一人無效。我個人覺得有以下幾種可能

1. 狀況太嚴重，應該給專業醫師診療。

2. 不確認自己的需求，就像先前網路上的廣告，維他命E的抗氧化效果是維他命C的好幾倍，實際這兩種是完全不一樣的東西，或是自覺要要服用A營養品，但其實服用B營養品才是正解，也許需要先經過生化檢驗後，再由營養專家給建議。舉我個人的例子來看，為了增進紅血球的攜氧量，嘗試服用B群+鐵，才吃了第二天，就出現腸胃不適症，後來又發現，平日服用的薑黃，鐵含量已經相當的高，過多的鐵會囤積在肝臟。

3. 劑量不足，政府衛生單位擔心國人因服用健康食品過量，對於大部分的健康食品或維他命都有設定劑量上限，避免因為吃太多或誤食，造成身體出毛病，大劑量的維他命或營養品通常算是藥品，需要由醫師指示處理。那些產品的劑量不足呢，舉例來說口服的Q10，市面上的劑量是30mg，雖然很大一顆，基本上劑量是相當的低的，效果有限，但是如果把劑量拉高，有可能會導致身體不適的風險。所以有些製品為符合國家法令，同時擔心服用者會出現問題，產品的劑量都會非常的低，可能會造成白花錢的狀況。

4. 用錯地方了，某些同一成分結構的物質，用的地方不同其實效果就不同，例如玻尿酸，擦在臉上是為了保溼(分子量過大，無法穿透皮膚)，打在身上是為了塑型、潤滑，吞下去直接被身體分解沒效

5. 機率問題，近幾年很流行的膠原蛋白，許多人覺得有效，有些人覺得沒效，有效的人認為皮膚變好了，沒效的人認為，膠原蛋白就是蛋白質，跟明膠是一樣的結構，吃下肚後，會被分解成胺基酸，化學結構被完全破壞，並且無法被運送到所需修復的地方，個人主觀的認為，如果膠原蛋白在腸胃中可以被分解成膠原蛋白前驅物，當遇到纖維母細胞時+維他命C，就有機會重新組合成膠原蛋白

6. 單一劑量過大浪費掉了，許多的水溶性維他命或營養品的劑量過高(B群, C等)，除了對身體健康有疑慮外，也很浪費，吞下去後，幾小時就排光光，效果無法持久，因此如果有小劑量的選擇，寧可辛苦一點，一天分成幾次吃，也不要一次吃下去

7. 根本沒補充到，反而更累，有許多的營養品當中會添加大量的糖漿與咖啡因，喝下去一下就提神了，糖漿寵壞身體細胞，另外一個是從很疲憊的身體榨出更多的能量

拉拉雜雜寫了一堆，到底怎麼樣才有效，才能真正的讓身體修復

簡單來說，所有的維他命、補給品都是輔助的角色，主要的用途是把食物變成身體有用的物質，因此，在補充身體營養時，往往是吃了一堆輔助的營養品，但是卻沒有食物原料供應，想當然，結果當然是浪費錢與無效

最容易被忽略吃的食物就是 "蛋白質"

許多人經常性的抱怨，在減肥、有氧運動或肌力訓練的過程中，經常性會出現一些惱人的症狀，掉髮、頭髮斷裂、指甲黯淡、指甲容易斷裂、皮膚差、皮膚癢、肌肉變小、胸部變小、肌肉與韌帶損傷一直都不會好，通常這就是蛋白質攝取量不足的徵兆。

到底一天要補充多少蛋白質，以成年人來說，大約每1公斤體重，每天要補充1克的蛋白質，年紀越輕，尤其是發育期補充的量要更大，青少年的需要量大約到達每公斤1.2克，長者大約為每公斤0.9克，這些數字，會受到運動量、成長狀況與吸收量有所不同

詳細可以上衛生福利部國民健康署網站，當中有兩個文件相當的有用，其中一個是 國人營養素參考攝取量(DRIs)查詢.pdf(主要是說明建議值)，另外一個是國人膳食營養素上限參考攝取量 (主要是說明最大值)

蛋白質攝取也是要適量的，因為過多的蛋白質攝取會導致肝臟、腎臟出問題，尿酸過高與痛風

到底怎麼樣吃會達到足夠的量，也能避免蛋白質過高的問題，若依照衛生福利部的高蛋白食物一覽表來看，大家就會知道，現代人通常都是蛋白質攝取偏低，再加上減肥、大量運動的習慣，蛋白質的不足會更加嚴重

攝取蛋白質時，不同來源的蛋白質都要攝取，植物性的蛋白質的量通常要大於動物性的蛋白質，主要原因是動物性的蛋白質來源通常伴隨高膽固醇與高脂肪。

最佳食用蛋白質或胺基酸的時機，一般的健身網站都會建議在上午起床、運動前30分鐘或運動後60分鐘內，此時身體的蛋白質吸收率較佳，來一杯豆漿、鮮奶或乳清蛋白飲品都是不錯的選擇。

先前看到一個電視的健康節目，主持人問來賓對於豬皮、雞皮這種膠原蛋白對於膚質改善的影響，來賓認為效果很大，專家認為，膠原蛋白的療效尚難確認，皮膚變好的原因應該是豬皮雞皮的皮下脂肪豐厚，食用後皮膚變好，應該是體脂升高的原因。因此，若要補充膠原蛋白，個人建議還是使用，木耳、魚鰾之類的無脂肪、低脂肪的食材，或是乾脆直接用膠原蛋白粉，如果認為膠原蛋白跟一般蛋白沒有差，那就補充足量的蛋白質，搭配維他命C，也是有一定比率可以轉換成膠原蛋白的。