馬拉松與有氧運動做多了,總覺得自己營養不足,皮膚越來越粗糙、肌肉痠痛恢復期越來越長,坊間的營養品一大堆,錢花了,吃了一大堆,身體狀況好像也不見改善,到底出了什麼問題

有人說要吃B群、維他命C、維他命E、維他命D3、葡萄糖胺、OMEGA-3、Q10、膠原蛋白、薑黃、鐵劑,網路上一大堆人說有效,為何獨自己一人無效。我個人覺得有以下幾種可能

1. 狀況太嚴重,應該給專業醫師診療。

2. 不確認自己的需求,就像先前網路上的廣告,維他命E的抗氧化效果是維他命C的好幾倍,實際這兩種是完全不一樣的東西,或是自覺要要服用A營養品,但其實服用B營養品才是正解,也許需要先經過生化檢驗後,再由營養專家給建議。舉我個人的例子來看,為了增進紅血球的攜氧量,嘗試服用B群+鐵,才吃了第二天,就出現腸胃不適症,後來又發現,平日服用的薑黃,鐵含量已經相當的高,過多的鐵會囤積在肝臟。

3. 劑量不足,政府衛生單位擔心國人因服用健康食品過量,對於大部分的健康食品或維他命都有設定劑量上限,避免因為吃太多或誤食,造成身體出毛病,大劑量的維他命或營養品通常算是藥品,需要由醫師指示處理。那些產品的劑量不足呢,舉例來說口服的Q10,市面上的劑量是30mg,雖然很大一顆,基本上劑量是相當的低的,效果有限,但是如果把劑量拉高,有可能會導致身體不適的風險。所以有些製品為符合國家法令,同時擔心服用者會出現問題,產品的劑量都會非常的低,可能會造成白花錢的狀況。

4. 用錯地方了,某些同一成分結構的物質,用的地方不同其實效果就不同,例如玻尿酸,擦在臉上是為了保溼(分子量過大,無法穿透皮膚),打在身上是為了塑型、潤滑,吞下去直接被身體分解沒效

5. 機率問題,近幾年很流行的膠原蛋白,許多人覺得有效,有些人覺得沒效,有效的人認為皮膚變好了,沒效的人認為,膠原蛋白就是蛋白質,跟明膠是一樣的結構,吃下肚後,會被分解成胺基酸,化學結構被完全破壞,並且無法被運送到所需修復的地方,個人主觀的認為,如果膠原蛋白在腸胃中可以被分解成膠原蛋白前驅物,當遇到纖維母細胞時+維他命C,就有機會重新組合成膠原蛋白

6. 單一劑量過大浪費掉了,許多的水溶性維他命或營養品的劑量過高(B群, C等),除了對身體健康有疑慮外,也很浪費,吞下去後,幾小時就排光光,效果無法持久,因此如果有小劑量的選擇,寧可辛苦一點,一天分成幾次吃,也不要一次吃下去

7. 根本沒補充到,反而更累,有許多的營養品當中會添加大量的糖漿與咖啡因,喝下去一下就提神了,糖漿寵壞身體細胞,另外一個是從很疲憊的身體榨出更多的能量

 

拉拉雜雜寫了一堆,到底怎麼樣才有效,才能真正的讓身體修復

簡單來說,所有的維他命、補給品都是輔助的角色,主要的用途是把食物變成身體有用的物質,因此,在補充身體營養時,往往是吃了一堆輔助的營養品,但是卻沒有食物原料供應,想當然,結果當然是浪費錢與無效

最容易被忽略吃的食物就是 "蛋白質"

許多人經常性的抱怨,在減肥、有氧運動或肌力訓練的過程中,經常性會出現一些惱人的症狀,掉髮、頭髮斷裂、指甲黯淡、指甲容易斷裂、皮膚差、皮膚癢、肌肉變小、胸部變小、肌肉與韌帶損傷一直都不會好,通常這就是蛋白質攝取量不足的徵兆。

到底一天要補充多少蛋白質,以成年人來說,大約每1公斤體重,每天要補充1克的蛋白質,年紀越輕,尤其是發育期補充的量要更大,青少年的需要量大約到達每公斤1.2克,長者大約為每公斤0.9克,這些數字,會受到運動量、成長狀況與吸收量有所不同

詳細可以上衛生福利部國民健康署網站,當中有兩個文件相當的有用,其中一個是 國人營養素參考攝取量(DRIs)查詢.pdf(主要是說明建議值),另外一個是國人膳食營養素上限參考攝取量 (主要是說明最大值)

蛋白質攝取也是要適量的,因為過多的蛋白質攝取會導致肝臟、腎臟出問題,尿酸過高與痛風

到底怎麼樣吃會達到足夠的量,也能避免蛋白質過高的問題,若依照衛生福利部的高蛋白食物一覽表來看,大家就會知道,現代人通常都是蛋白質攝取偏低,再加上減肥、大量運動的習慣,蛋白質的不足會更加嚴重

<高蛋白食物一覽表>
食物類別含蛋白質量食物種類及份量
奶類 8公克 鮮奶1杯,全脂奶粉4湯匙,脫脂奶粉3湯匙,高蛋白奶粉(含蛋白質量看標示)
蛋類 7公克 雞蛋、鴨蛋(每個約50公克重)等
肉類 7公克 豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉1兩,肉類加工品:肉鬆15公克,肉干12兩,各種魚類、海產類1兩
豆類 7公克 黃豆(熟)半杯,花生1兩;豆製品如:豆腐一塊(四小格)豆干三小塊,素雞60公克,麵筋40公克,百頁結4個
其他   綠藻、酵母粉

攝取蛋白質時,不同來源的蛋白質都要攝取,植物性的蛋白質的量通常要大於動物性的蛋白質,主要原因是動物性的蛋白質來源通常伴隨高膽固醇與高脂肪。

最佳食用蛋白質或胺基酸的時機,一般的健身網站都會建議在上午起床、運動前30分鐘或運動後60分鐘內,此時身體的蛋白質吸收率較佳,來一杯豆漿、鮮奶或乳清蛋白飲品都是不錯的選擇。

先前看到一個電視的健康節目,主持人問來賓對於豬皮、雞皮這種膠原蛋白對於膚質改善的影響,來賓認為效果很大,專家認為,膠原蛋白的療效尚難確認,皮膚變好的原因應該是豬皮雞皮的皮下脂肪豐厚,食用後皮膚變好,應該是體脂升高的原因。因此,若要補充膠原蛋白,個人建議還是使用,木耳、魚鰾之類的無脂肪、低脂肪的食材,或是乾脆直接用膠原蛋白粉,如果認為膠原蛋白跟一般蛋白沒有差,那就補充足量的蛋白質,搭配維他命C,也是有一定比率可以轉換成膠原蛋白的。 

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