許多朋友跑過了多場8公里、9公里到10公里的賽事,但是一直不知道要如何訓練才能完成一場半程馬拉松,或是跑了一場半程馬拉松21公里後,雙腳痛的不聽使喚,到底半馬要怎麼練

本篇文章只能幫助大家完成半程馬拉松,如果是想要在2小時內跑完21K,可能要找別的訓練菜單

 

1. 星期日,5K 輕鬆跑 (或休息),回家洗澡降溫冷卻,腿部沖冷水,也可以考慮洗完澡後冰敷,收操拉筋

2. 星期一,2K輕鬆跑熱身(或+馬克操 做補強,並調整跑步姿勢),5K配速跑(6’30’’ ~ 6’50’’/ km),1K輕鬆跑緩和,洗澡降溫冷卻+冰敷,收操拉筋

3. 星期二,核心肌群訓練,深蹲(x20) 棒式(30秒) 側棒式(左右各30秒) 波比操x10 跳繩x30,以上程序做3輪迴,洗澡降溫冷卻+冰敷,收操拉筋

4. 星期三,與星期一相同

5. 星期四,與星期二相同

6. 星期五,與星期一相同

7. 星期六,LSD日12~15K慢跑 (7’00’’~7’30’’),如果跑不完,考慮採用跑跑走走的跑走策略,完成足夠的里程或時間,若里程未達到目標,至少運動時間要達到2小時以上。身上要帶水壺(至少5K喝一點)、簡易補給品(1~2根巧克力或餅乾,再加上幾顆糖果)、悠遊卡、健保卡、6百元紙鈔(不時之需),這些證件與紙鈔可以先放在夾鏈袋中,再放到口袋或(水壺)腰包中,出門前研究一下路上的7-11(買補給/買水),運動過程中肚子餓或沒水補充,將會很辛苦且很危險。完成課程後,回家洗澡降溫冷卻+冰敷,收操拉筋

 

 

跑步幾個注意事項

如果強度太高,可以適當的降低強度,降低強度的幾個考量順序

1. 降速,但是里程不變

2. 降速度、降里程,但盡量拉長時間

 

如果強度太低,先把一週做完,再決定下週增加強度,增加強度有幾個方法

1. 昇速或增加距離,或兩者都增加,但一週只增量一次,也就是,”不要”,週一跑快一點,週三就跑更快

2. 減少休息時間,在核心肌群訓練日,加入跑步課,先輕鬆跑3~5K,再核心肌群訓練

3. 增加間歇跑或加速跑的課程

 

馬克操、波比操、棒式、側棒式、收操拉筋等,可以上 youtube 看別人怎麼做,收操拉筋的部分,重點放在股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌、阿基里斯腱、足底筋膜、髂筋束(ITBS)等,再加上 腹肌、背肌與臀部肌肉的伸展

 

其他注意事項----------------------------------------------------------------------

出去跑時,衣服以輕便為主,天氣冷時帶一件薄風衣,在重點部位要做防護

1. 上臂靠近腋下、胯下與大腿內側,要塗大量的凡士林,以免摩擦受傷

2. 胸部,需使用胸貼(或是用透氣膠帶貼)、如果距離不長,可以塗凡士林

3. 腳部,在容易摩擦的部份貼上透氣膠帶,例如,第一、二、五根腳趾頭(含指甲),拇指外翻的關節處

 

鞋子部分,很難說,但一般來說楦頭要夠寬,或是說不能緊,要剛剛好合腳,鞋子大小,腳趾頭與鞋頭間要有大約1~1.5cm的距離試鞋子時,要帶一雙常用的襪子或是厚襪子,晚上去試,穿上後走走看,走起來感覺怪怪的,就一定不行,初期腳部肌肉還沒夠強壯前,先選避震型的鞋子,未來越來越強時,可以選薄底鞋,平時在家時,可以考慮光腳走路,以短距離訓練腳底肌肉。經常有人抱怨腳踝痛,利用跳繩去強化是不錯的方法,慢慢把跳繩次數增加會有效 

 

步姿勢有幾個原則

1. 跑步時腳尖朝前,不要外八的太厲害

2. 上身保持正直,跑步時前傾跑,前傾的支點應該是在腳踝,不是腰部,上半身放輕鬆

3. 腳落地的重心點,要在身體的正下方,才能減少衝擊,與頓地的虛工,不要跨大步,要縮小步伐,換腳(步伐頻率)快一點,如果要訓練步頻,可以考慮使用跑步機或是騎腳踏車訓練

4. 腳掌落地,採用足跟、全腳掌或前腳掌著地都沒問題,重心移動要快,例如採用足跟著地,要快速將力量滾動到腳掌,然後使用前腳掌推蹬向前

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