賽門的天馬行空

許多朋友跑過了多場8公里、9公里到10公里的賽事，但是一直不知道要如何訓練才能完成一場半程馬拉松，或是跑了一場半程馬拉松21公里後，雙腳痛的不聽使喚，到底半馬要怎麼練

本篇文章只能幫助大家完成半程馬拉松，如果是想要在2小時內跑完21K，可能要找別的訓練菜單

1. 星期日，5K 輕鬆跑 (或休息)，回家洗澡降溫冷卻，腿部沖冷水，也可以考慮洗完澡後冰敷，收操拉筋

2. 星期一，2K輕鬆跑熱身(或+馬克操 做補強，並調整跑步姿勢)，5K配速跑(6’30’’ ~ 6’50’’/ km)，1K輕鬆跑緩和，洗澡降溫冷卻+冰敷，收操拉筋

3. 星期二，核心肌群訓練，深蹲(x20) 棒式(30秒) 側棒式(左右各30秒) 波比操x10 跳繩x30，以上程序做3輪迴，洗澡降溫冷卻+冰敷，收操拉筋

4. 星期三，與星期一相同

5. 星期四，與星期二相同

6. 星期五，與星期一相同

7. 星期六，LSD日12~15K慢跑 (7’00’’~7’30’’)，如果跑不完，考慮採用跑跑走走的跑走策略，完成足夠的里程或時間，若里程未達到目標，至少運動時間要達到2小時以上。身上要帶水壺(至少5K喝一點)、簡易補給品(1~2根巧克力或餅乾，再加上幾顆糖果)、悠遊卡、健保卡、6百元紙鈔(不時之需)，這些證件與紙鈔可以先放在夾鏈袋中，再放到口袋或(水壺)腰包中，出門前研究一下路上的7-11(買補給/買水)，運動過程中肚子餓或沒水補充，將會很辛苦且很危險。完成課程後，回家洗澡降溫冷卻+冰敷，收操拉筋

跑步幾個注意事項

如果強度太高，可以適當的降低強度，降低強度的幾個考量順序

1. 降速，但是里程不變

2. 降速度、降里程，但盡量拉長時間

如果強度太低，先把一週做完，再決定下週增加強度，增加強度有幾個方法

1. 昇速或增加距離，或兩者都增加，但一週只增量一次，也就是，”不要”，週一跑快一點，週三就跑更快

2. 減少休息時間，在核心肌群訓練日，加入跑步課，先輕鬆跑3~5K，再核心肌群訓練

3. 增加間歇跑或加速跑的課程

馬克操、波比操、棒式、側棒式、收操拉筋等，可以上 youtube 看別人怎麼做，收操拉筋的部分，重點放在股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌、阿基里斯腱、足底筋膜、髂筋束(ITBS)等，再加上 腹肌、背肌與臀部肌肉的伸展

其他注意事項----------------------------------------------------------------------

出去跑時，衣服以輕便為主，天氣冷時帶一件薄風衣，在重點部位要做防護

1. 上臂靠近腋下、胯下與大腿內側，要塗大量的凡士林，以免摩擦受傷

2. 胸部，需使用胸貼(或是用透氣膠帶貼)、如果距離不長，可以塗凡士林

3. 腳部，在容易摩擦的部份貼上透氣膠帶，例如，第一、二、五根腳趾頭(含指甲)，拇指外翻的關節處

鞋子部分，很難說，但一般來說楦頭要夠寬，或是說不能緊，要剛剛好合腳，鞋子大小，腳趾頭與鞋頭間要有大約1~1.5cm的距離，試鞋子時，要帶一雙常用的襪子或是厚襪子，晚上去試，穿上後走走看，走起來感覺怪怪的，就一定不行，初期腳部肌肉還沒夠強壯前，先選避震型的鞋子，未來越來越強時，可以選薄底鞋，平時在家時，可以考慮光腳走路，以短距離訓練腳底肌肉。經常有人抱怨腳踝痛，利用跳繩去強化是不錯的方法，慢慢把跳繩次數增加會有效 

跑步姿勢有幾個原則

1. 跑步時腳尖朝前，不要外八的太厲害

2. 上身保持正直，跑步時前傾跑，前傾的支點應該是在腳踝，不是腰部，上半身放輕鬆

3. 腳落地的重心點，要在身體的正下方，才能減少衝擊，與頓地的虛工，不要跨大步，要縮小步伐，換腳(步伐頻率)快一點，如果要訓練步頻，可以考慮使用跑步機或是騎腳踏車訓練

4. 腳掌落地，採用足跟、全腳掌或前腳掌著地都沒問題，重心移動要快，例如採用足跟著地，要快速將力量滾動到腳掌，然後使用前腳掌推蹬向前