自從開始跑馬後,足跟痛、足底筋膜炎就好像如影隨形了

但不知怎麼搞的,這幾個月突然間好了許多,分享一下我做了哪些事情,也許對大家會有些幫助

非醫療文,純分享

對於我這種一般跑者,對於如何區別 足跟痛、足底筋膜炎或是腳踝痛,是傻傻分不清的,所以,只能土法煉鋼了,原本想去打超音震波的,但是一方面怕痛,二方面要有幾周的復原時間,就懶得處理了

怎麼區分有沒有這樣的症狀呢,如果是跑完步,痛個幾天,找點消炎止痛貼布貼一下,或是擦個藥膏就解決了,通常只是急性的損傷與疲勞,問題不大

如果是休息了幾天,全身上下肌肉都不痠痛了,但是每天一下床就痛,那應該就有機會是這樣的狀況

上網找了許多方法加以嘗試,個人心得如下

1. 擦藥膏、貼藥布,對於急性的損傷有些效果,所以有些資深的跑者會建議在跑馬後,直接在足弓貼藥膏,但是對於慢性的狀況,個人試過,效果是有限的 (-),撕貼布時倒是要把握又痛又快

2. 泡熱水,泡的時候很舒服,有感覺到筋鬆開了,但是,好像效果有限 (-)

3. 換雙跑鞋,買腳掌與腳跟段差比較小的,有助於全腳掌著地,減少衝擊,因為前後段差越大,腳跟直接落地的機率越高,例如drop從原來的8mm降到4mm,這是有幫助的 (+),薄底跑鞋drop低可以選擇亞瑟士的虎走鞋或翔走鞋,厚底drop低可以選 HOKA ONE ONE 或是 SKECHERS

4. 穿鞋時,腳跟往地面輕敲一下,綁緊鞋帶,讓腳跟固定在後,並且不要選擇楦頭過大的鞋,讓鞋子的支撐材料穩固腳掌,利用足杯托住足底的脂肪層,這樣跑步時就有天然的避震器,這是有幫助的(+),尤其是足跟痛的症狀

5. 前弓後劍伸展、彈力帶拉腳板,拉筋板, 腳掌伸展 等拉伸舒展阿基里斯腱(跟腱),是很有幫助的,有空應該要常做 (+),因為足底筋膜、跟腱、阿基里斯腱是相連的,所以伸展阿基里斯腱、放鬆小腿筋膜,對於足底筋膜的放鬆是有幫助的

6. 足弓踩球,一般網球有點過軟,效果不大,應選擇更硬一點的球,現在有很多廠牌有在賣按摩球,每天踩,是很有幫助的,有空應該要常做 (+),推薦買迪卡儂恢復舒緩按摩球,價錢相當的實惠,放在行李袋中,也不會佔太大空間,隨時可以使用

7. 赤足跑,每周可以找個時間跑一次,初期跑個幾百公尺到幾公里是不錯的選擇,因為赤足對於地面的衝擊力大,為了改善衝擊,我們會自動改變跑姿,從重心在足跟著地,變成中足著地,從打直膝蓋跑,變成微彎膝蓋跑,此外,概念上有點先破壞再建設,因為衝擊較大,腿部個部分肌肉受的衝擊多,也長得較快,但如同前面所說剛開始跑的距離要短、時間要少,每周一次即可,循序漸進,以免反而沒練成先產生運動傷害(+)

8. 越野跑,這裡談到的是山徑跑,因為越野跑時,腳掌的著地與用力角度相當的多元,對於腳踝以及腳掌的肌力、各角度的小肌肉強化、伸展有相當大的幫助,每周應該抽點時間去跑(+),心肺跟不上怎麼辦? 就改成登山的速度吧

9. 腳踏車,腳掌踩踏時,盡量用前腳掌踩踏,椅墊要稍微調整,踩踏到下死點時,讓腳跟會略低於踏板高度,這樣就可以讓每次踩踏時時都伸展到阿基里斯腱,腳踏車應該是要納入交叉訓練項目(+)

希望我的經驗對大家有點幫助搂

 

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