賽門的天馬行空

自從開始跑馬後，足跟痛、足底筋膜炎就好像如影隨形了

但不知怎麼搞的，這幾個月突然間好了許多，分享一下我做了哪些事情，也許對大家會有些幫助

非醫療文，純分享

對於我這種一般跑者，對於如何區別 足跟痛、足底筋膜炎或是腳踝痛，是傻傻分不清的，所以，只能土法煉鋼了，原本想去打超音震波的，但是一方面怕痛，二方面要有幾周的復原時間，就懶得處理了

怎麼區分有沒有這樣的症狀呢，如果是跑完步，痛個幾天，找點消炎止痛貼布貼一下，或是擦個藥膏就解決了，通常只是急性的損傷與疲勞，問題不大

如果是休息了幾天，全身上下肌肉都不痠痛了，但是每天一下床就痛，那應該就有機會是這樣的狀況

上網找了許多方法加以嘗試，個人心得如下

1. 擦藥膏、貼藥布，對於急性的損傷有些效果，所以有些資深的跑者會建議在跑馬後，直接在足弓貼藥膏，但是對於慢性的狀況，個人試過，效果是有限的 (-)，撕貼布時倒是要把握又痛又快

2. 泡熱水，泡的時候很舒服，有感覺到筋鬆開了，但是，好像效果有限 (-)

3. 換雙跑鞋，買腳掌與腳跟段差比較小的，有助於全腳掌著地，減少衝擊，因為前後段差越大，腳跟直接落地的機率越高，例如drop從原來的8mm降到4mm，這是有幫助的 (+)，薄底跑鞋drop低可以選擇亞瑟士的虎走鞋或翔走鞋，厚底drop低可以選 HOKA ONE ONE 或是 SKECHERS

4. 穿鞋時，腳跟往地面輕敲一下，綁緊鞋帶，讓腳跟固定在後，並且不要選擇楦頭過大的鞋，讓鞋子的支撐材料穩固腳掌，利用足杯托住足底的脂肪層，這樣跑步時就有天然的避震器，這是有幫助的(+)，尤其是足跟痛的症狀

5. 前弓後劍伸展、彈力帶拉腳板，拉筋板, 腳掌伸展 等拉伸舒展阿基里斯腱(跟腱)，是很有幫助的，有空應該要常做 (+)，因為足底筋膜、跟腱、阿基里斯腱是相連的，所以伸展阿基里斯腱、放鬆小腿筋膜，對於足底筋膜的放鬆是有幫助的

6. 足弓踩球，一般網球有點過軟，效果不大，應選擇更硬一點的球，現在有很多廠牌有在賣按摩球，每天踩，是很有幫助的，有空應該要常做 (+)，推薦買迪卡儂恢復舒緩按摩球，價錢相當的實惠，放在行李袋中，也不會佔太大空間，隨時可以使用

7. 赤足跑，每周可以找個時間跑一次，初期跑個幾百公尺到幾公里是不錯的選擇，因為赤足對於地面的衝擊力大，為了改善衝擊，我們會自動改變跑姿，從重心在足跟著地，變成中足著地，從打直膝蓋跑，變成微彎膝蓋跑，此外，概念上有點先破壞再建設，因為衝擊較大，腿部個部分肌肉受的衝擊多，也長得較快，但如同前面所說剛開始跑的距離要短、時間要少，每周一次即可，循序漸進，以免反而沒練成先產生運動傷害(+)

8. 越野跑，這裡談到的是山徑跑，因為越野跑時，腳掌的著地與用力角度相當的多元，對於腳踝以及腳掌的肌力、各角度的小肌肉強化、伸展有相當大的幫助，每周應該抽點時間去跑(+)，心肺跟不上怎麼辦? 就改成登山的速度吧

9. 腳踏車，腳掌踩踏時，盡量用前腳掌踩踏，椅墊要稍微調整，踩踏到下死點時，讓腳跟會略低於踏板高度，這樣就可以讓每次踩踏時時都伸展到阿基里斯腱，腳踏車應該是要納入交叉訓練項目(+)

希望我的經驗對大家有點幫助搂