賽門的天馬行空

網路上有許多人對於在自我訓練、LSD或馬拉松路跑時，是否需要補給、飲水爭論不休。除非路程真的太短，例如三~五公里以下，不然多少還是補充一下，雖然身上帶個水壺挺麻煩的，晃來晃去又拖慢速度，但是我們是跑健康的，不是跑成績的，頒獎凸台就留給非洲朋友或是國手吧 

平常自我訓練或是LSD時該如何補給呢，整理在網路上看到的方法，以及個人的經驗

1. 路程當中用便利商店串接起來，例如每5~7公里有一家，身上帶張悠遊卡，或幾百元，手持寶特瓶跑步，喝完一瓶再去買一瓶，有點不太環保，肚子餓了再買香蕉、三角飯糰，上次為了犒賞自己，還弄了一杯冰美式，結果氣管就撐不住了(記得要選溫的)。

2. 沿路上都有販賣機，或是開飲機，身上就多帶些零錢，例如中正紀念堂週邊、各大運動場、學校操場與台北河濱的自行車租借站，渴了就去投一罐或是把水壺灌滿

3. 水壺腰包，跑起來水壺會晃來晃去，頂多帶個600CC就很重，還會磨壞排汗衫，600CC頂多撐到20多公里就緊繃了，不夠水時，還是要找便利商店、販賣機或開飲機，LSD時，我最常用這個方法

4. 手持水壺跑，我也常用這個方法，有些人覺得會很重，但其實久就習慣了，順便練手臂，長肌肉
5. 水袋背包，超長途，且中途沒有店家時才需考慮，除了裝水以外，還可以裝些補給品，還可以帶手機、鑰匙、相機等，比較不會晃，但是因為比較重，且排熱不良，我有買，但是超不常用

6. 直接開水龍頭生飲，有跑友這樣做，但是我不敢

7. 擺在路邊，隱藏在角落，只要不被回收阿姨拿去丟掉，或是被環保人員當成亂丟垃圾即可

8. 騎車或開車去跑步，將車停在折返位置，經過車子就可以喝，缺點是，看到車就會想回家，不想再跑一圈

其他的方法，我想不起來了

補給的習慣到底如何設計，是比較重要的問題點，有些專家提到

1. 每人每小時水的吸收量為600CC

2. 每公里都該補充一些水分，也許1~2口(通常超馬都會提到)，我也是用這個方法，順便找點事做，鼓勵自己一下

3. 訓練馬拉松的補給習慣，每五公里補充水分，每十公里補給一些食物

4. 留意每單位時間上廁所的頻率與尿液的顏色，判斷是否缺水

5. 補充的物品，以水、運動飲料、鹽(電解質)、蛋白質、胺基酸為主